Treino prático para passar na corrida do Teste Físico (TAF) da Polícia - Concurso Policial - o passo-a-passo para se tornar policial

Etapas do Concurso

Treino prático para passar na corrida do Teste Físico (TAF) da Polícia

Capitão Danillo
Escrito por Capitão Danillo
Treino prático para passar na corrida do Teste Físico (TAF) da Polícia
Dicas e técnicas para chegar à aprovação mais rápido

Aprenda a se preparar para o seu Concurso Policial:

Durante o Curso de Formação de Oficiais, que tem duração de 3 anos, eu eu precisava fazer um Teste de Aptidão Física a cada trimestre, com todos os exercícios: barra, abdominal, natação, corrida de 100 metros e corrida de 2.400 metros.

Entre todas as provas, a reclamação da maioria dos colegas era em relação à corrida de 2.400 metros, conhecida também como “corrida de 12 minutos”. Muitos deles acabavam exaustos, e tinham dificuldade para manter o desempenho ao longo dos três anos de curso.

É muito comum que os candidatos ao concurso da polícia tenham a mesma dificuldade. Por isso preparei um artigo detalhado para você definir uma estratégia completa para a prova de corrida aeróbica do Teste de Aptidão Física no concurso da polícia.

Veja como essa prova é chamada em diversos concursos policiais:

  • Concurso PF e Concurso PRF: corrida de 12 minutos;
  • Concurso PM-PR e Concurso PM-PE: corrida de 2.400 metros;
  • Concurso PC-DF, Concurso PMESP e Concurso PMERJ: corrida de 12 minutos.

A corrida tem o objetivo de avaliar a condição cardiorrespiratória e a resistência física do candidato, já que essas valências serão importantes para o exercício da função. Para ter detalhes sobre a corrida no TAF do seu concurso, é fundamental ler o edital que regulamenta todas as etapas do certame.

Antes de passar algumas dicas prática para seu treino, vamos entender um pouco melhor as característica desse tipo de exercício físico, e o que é preciso para que um iniciante comece a correr.

Características do Teste de Corrida de 12 minutos

Teste Físico - Corrida de 12 minutos

Podendo ser chamado de Teste Cooper, o teste de corrida de 12 minutos foi elaborado com o objetivo de testar o nível de condicionamento físico das Forças Armadas Norte-Americanas em 1968, em que o militar deveria correr a maior distância possível em 12 minutos.

O índice mínimo para os homens geralmente é de 2400 metros, e para as mulheres 2200 metros. Mas é importante você verificar no edital do seu concurso os índices exigidos para ser aprovado.

Na linguagem dos corredores, o pace, que significa o tempo por cada quilômetro percorrido, deverá ser, para os homens, em torno de 5 minutos por km, e, para as mulheres, entre 5:24 até 5:30 minutos por km. Obviamente, isso pode variar de concurso para concurso.

Geralmente o teste é realizado em uma pista de atletismo de 400 metros. No dia do exame serão formado grupos pelos avaliadores, que irão observar a conduta de cada candidato durante a prova. A não ser que o teste físico do seu concurso seja classificatório, evite competir com os demais candidatos. Geralmente você só precisa estar apto, ou seja, alcançar o índice estabelecido.

É fundamental iniciar o quanto antes a treinar para a corrida de 12 minutos. Essa prova pode ser muito desafiadora para candidatos sedentários, por exemplo, e não são poucos os casos de candidatos que perdem no Teste de Aptidão Física por causa da corrida.

Já imaginou passar na prova de conhecimentos e perder no TAF?

Exercícios complementares para corrida

Uma informação importantíssima para quem começa a correr são os exercícios complementares que podem aumentar seu desempenho. Para identificar quais exercícios podem lhe ajudar, precisamos entender quais músculos são exigidos durante a corrida, assim você poderá prepará-los para evitar lesões, ganhar força, velocidade e resistência.

Veja quais os principais músculos acionados durante a corrida:

  • Glúteo máximo – possui a função de impulsionar o corpo;
  • Quadríceps – formado pela junção de quatro músculos localizados na coxa, e tem a função de realizar a extensão do joelho e flexão do quadril
  • Musculatura da panturrilha – ajuda a impulsionar o corpo;
  • Isquiotibiais – localizados na região posterior da coxa, também ajudam na flexão do joelho;
  • Deltóide – mesmo localizado nos membros superiores, realiza o movimento do braço durante a corrida, que é importante para o equilíbrio do corpo;
  • Abdômen – responsável pela estabilização da postura.

Existem diversos tipos de exercícios complementares para fortalecer cada um desses músculos, mas citarei alguns que irão auxiliar bastante o seu desempenho:

Flexão de braços

Flexão de Braços

Você pode fazer flexão de braços tanto apoiando os joelhos no chão quanto na postura de prancha (imagem acima), com os braços alinhados com os ombros. A partir dessa posição, flexione os cotovelos e leve o peito em direção do solo.

Esse exercício pode ajudar tanto na corrida quanto em outros testes que exigem esforço nos membros superiores, a exemplo da barra fixa.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Abdominal

Deite no chão com os joelhos flexionados, alinhados com o quadril. Você deve erguer o tronco e deitar novamente, sempre utilizando a força dos músculos do abdômen, nunca chegando tão próximo de encostar os peitos aos joelhos.

Prática diária sugerida: entre 30 e 70 repetições.

Agachamento afundo

Em pé, dê um passo para frente, posicionando uma perna na frente e outra atrás, flexionando os joelhos. O joelho de trás vai rumo ao solo (veja na figura acima). Desça o quadril lentamente, até a articulação da frente formar um ângulo de 90º com o solo. No final das repetições, deve-se trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e a de trás para a frente.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Agachamento

Em pé, as mãos podem ficar na cintura ou na frente do corpo. Flexione os joelhos como se fosse sentar em um banco e volte para a posição inicial.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Panturrilha em pé

Fique na ponta dos pés em cima de um degrau, e faça movimentos para cima e para baixo, pode ser feito com as duas pernas juntas (como na imagem acima), ou uma de cada vez.

Prática diária sugerida: três séries de 15 repetições.

Precauções para evitar lesões

Lesões nos treinamentos para a corrida

Antes de começar a correr, ou fazer qualquer tipo de exercício, é importantíssimo passar por uma avaliação médica, evitando possíveis intercorrências. Não é à toa que a maioria das polícias, antes de realizar a prova, exige um laudo médico afirmando que o candidato estará apto para o TAF.

Procure sempre respeitar seus limites. Para quem está começando a correr, é bom fazer trotes leves, aumentando gradativamente a velocidade, conforme se sentir confortável. Não esqueça de usar roupas leves e um tênis adequado para a corrida.

Lembre de descansar: correr somente aos finais de semana, por exemplo, não é bom, porém, correr todos os dias, sem conceder o devido repouso ao corpo, pode lhe levar a uma sobrecarga, ficando mais suscetível a lesões.

Estilo de vida para obter alto desempenho na corrida do TAF

Estilo de vida saudável

Quando falamos de atividade física, é bom lembrar que seu desempenho vai estar diretamente relacionado com seu estilo de vida.

Procure sempre se alimentar e dormir bem, além de manter relações sociais e familiares saudáveis. Estresse e ansiedade vão diminuir sua performance na prática de qualquer atividade física.

Na semana do TAF, evite treinos intensos e alimentos que não esteja acostumado. O ideal é uma alimentação rica em proteínas, bons carboidratos, frutas, verduras e vegetais. Ah: mantenha-se hidratado sempre. É fundamental evitar cigarro e bebidas alcóolicas.

Treino prático para a corrida

Treino prático para a corrida do TAF

É muito importante planejar seus treinos com antecedência. Como a corrida de 12 minutos é uma atividade de caráter aeróbico, será necessário melhorar paulatinamente sua função cardiorrespiratória e ganhar resistência, e isso necessita de tempo.

Comece a treinar com corrida simples, pode ser na rua ou na esteira. Encontre seu ritmo, aquele que faz você permanecer correndo por algum tempo sem parar. O ideal é correr durante 25 a 40 minutos, ganhando resistência aos poucos.

Uma boa prática é intercalar os treinos de resistência com “tiros” (corrida rápida) de 200 metros, descansando em torno de 1 minuto entre um tiro e outro.

Após ter ganhado resistência e velocidade, junte os dois treinos, e corra distância maiores intercalado trotes leves com tiros rápidos.

No momento da prova é importante manter a calma, cumprindo todas as instruções que serão dadas pelo avaliador. Procure não correr disparadamente logo no início: mantenha um ritmo constante, que seja suficiente para alcançar o índice estabelecido. Durante os treinamentos você encontrará o ritmo ideal.

Além de ser uma prova importantíssima nos Testes de Aptidão Física, a prática da corrida vai lhe trazer bem estar e maior capacidade de ter disciplina, inclusive nos estudos. Comece hoje a correr. Agora só depende de você!

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Texto feito com a colaboração e orientação do professor Carlos Eduardo de Morais (Registro nº 052490-G/SP, do Conselho Regional de Educação Física de São Paulo).

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