Treino prático para passar na Barra Fixa do Teste Físico (TAF) da Polícia - Concurso Policial - o passo-a-passo para se tornar policial

Etapas do Concurso

Treino prático para passar na Barra Fixa do Teste Físico (TAF) da Polícia

Capitão Danillo
Escrito por Capitão Danillo
Treino prático para passar na Barra Fixa do Teste Físico (TAF) da Polícia
Dicas e técnicas para chegar à aprovação mais rápido

Aprenda a se preparar para o seu Concurso Policial:

Para muitos candidatos, um dos grandes desafios no Teste de Aptidão Física (TAF) do concurso da polícia é o teste de barra fixa. Por isso criei esse artigo completo, com um passo-a-passo e todas as informações que você precisa para ser aprovado na barra.

Antes de entendermos as melhores técnicas para treinar, vamos aprofundar a compreensão sobre o teste e sua forma de execução.

Caso surja alguma dúvida ao longo da leitura, deixe um comentário. Faço questão de ler e responder na primeira oportunidade.

Vamos nessa.

Características do teste de Barra Fixa

Vou falar um pouco sobre as características do teste de barra fixa para candidatos do sexo masculino e do sexo feminino. Geralmente há diferenças na execução.

As mulheres realizam o teste de barra estática, e os homens realizam o teste de barra dinâmica. Veja como funciona cada um deles.

Teste de Barra Fixa Estática

Teste de Barra Fica Estática

Podendo ser chamado de Barra Estática ou Suspensão na Barra, esse teste consiste em manter-se em suspensão com o queixo passando a barra. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, e com o dorso voltado para a candidata. O avaliador irá auxiliar para erguê-la no início do teste, podendo utilizar um banco antes de iniciar a contagem do tempo.

Após posicionada é acionado o cronômetro, e a candidata deve permanecer suspensa sem o apoio, com o queixo ultrapassando a barra fixa, cotovelos flexionados próximo do corpo, o maior tempo possível. É proibido tocar o chão com os pés, encostar o queixo na barra e ficar movimentando o quadril, podendo ser eliminada do exame caso isso aconteça.

O avaliador irá observar se durante a prova ela atende todos os requisitos citados, caso não consiga permanecer ou saia das regras, o cronômetro é parado e definido seu tempo até aquele momento.

Verifique no edital do seu concurso o tempo mínimo para não ser reprovada.

Teste de Barra Fixa Dinâmica

No teste masculino, é necessário erguer o corpo, até que o queixo ultrapasse a barra sem encostá-la. O candidato deve ficar com os braços e pernas completamente estendidos, seus pés não podem tocar o chão, suas mãos devem estar com o dorso voltado para o rosto e posicionadas na largura do ombro.

O candidato irá elevar seu corpo, fazendo com que o queixo ultrapasse a barra sem tocá-la, logo em seguida, voltar à posição inicial com os braços fiquem totalmente estendidos para iniciar o movimento novamente.

Para ser aprovado, você deverá fazer a quantidade de repetições definida no edital. Não são permitidos movimentos que possam auxiliar a execução.

Exercícios complementares para a Barra Fixa

Além do treinamento diretamente na barra, você pode fazer treinamentos complementares para aumentar seu desempenho. Para isso, observamos os músculos que são trabalhados durante a execução do exercício.

O principal músculo acionado é o grande dorsal ou latíssimo do dorso, que é responsável por alguns movimentos do braço, tronco, e pode auxiliar na respiração.

Os músculos como romboides, trapézio, redondo maior, bíceps e braquiorradial, localizados nas costas, pescoço e braços, respectivamente, serão acionados e também precisam ser fortalecidos para melhorar o treinamento específico.

Músculos trabalhados na Barra Fixa

Veja a seguir alguns exercícios complementares que você pode utilizar para melhorar seu desempenho na Barra Fixa.

Flexão de braço

Você pode fazer flexão de braços tanto apoiando os joelhos no chão quanto na postura de prancha (imagem acima), com os braços alinhados com os ombros. A partir dessa posição, flexione os cotovelos e leve o peito em direção do solo.

Esse exercício pode ajudar tanto na corrida quanto em outros testes que exigem esforço nos membros superiores, a exemplo da barra fixa.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Remada com elástico

Sentado, com as pernas estendidas, e o tronco ereto, utilize um elástico resistente, fixe-o na parte inferior dos pés, e, com os joelhos semi-flexionados, puxe o elástico fazendo uma extensão do ombro seguida de flexão do cotovelo.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Rosca direta com elástico

Rosca direta com elástico

Em pé, com elástico preso nos pés, puxe-o flexionando o cotovelo e volte para a posição inicial.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Todos esses exercícios podem ser feitos em casa, variando as repetições de acordo com a sua capacidade muscular. Outra possibilidade é realizar exercícios similares em academias de musculação.

Cuidados e precauções para evitar lesões

Precauções para evitar lesões

A prática de Barra Fixa exige muito da musculatura do ombro e das costas, portanto, é preciso domínio do corpo para executar. Antes de treinar são necessárias algumas medidas para evitar lesões:

  • É importante respeitar o intervalo de cada treino, prevenindo fadigas e lesões por esforço repetitivo;
  • Realize os treinos com pegadas diferentes na barra, seja com a palma da mão voltada para seu rosto, seja o lado oposto, assim poderá trabalhar musculaturas diferentes e fortalecer melhor os membros superiores;
  • Lembre-se de começar aos poucos, e com poucas repetições. Aumente a performance gradativamente;
  • Fique atento à forma de segurar a barra, ela deve estar na palma da mão e mais próxima ao polegar, para conseguir gerar mais força e resistência;
  • Cuidado com o ato explosivo de saltar do chão para alcançar a barra, suba em um auxílio para posicionar-se melhor e evitar carga desnecessária antes da execução do exercício.

Treinamento prático para a Barra Fixa no TAF da polícia

Barra Fixa - Concurso da Polícia

Quando for treinar para a Barra Fixa, sugiro que procure uma barra ideal para sua altura, garantindo que seus pés não toquem o chão. Para os treinos, comece saltando até passar o queixo e volte segurando o corpo lentamente. Faça o máximo de repetições que conseguir, quanto mais você segurar, mais força irá ganhar para a execução.

Após conseguir executar com facilidade o exercício anterior, faça o mesmo sem saltar. Saia do chão ou do apoio, erga seu corpo até onde conseguir, mesmo que o queixo não ultrapasse a barra, e volte lentamente, faça o seu máximo de repetições.

A única maneira de conseguir uma execução correta é treinando, a repetição fará com que você consiga realizar com excelência.

Estilo de vida para aumentar seu desempenho no TAF

Qualidade de Vida - Concurso da Polícia

Manter um estilo de vida saudável é indispensável. Não só para aumentar seu desempenho no Teste Físico, mas para garantir longevidade, bem estar físico e emocional.

Má alimentação, excesso de bebidas alcóolicas, cigarro e estresse vão impedir que você alcance seus objetivos, portanto, comece adquirindo hábitos que estejam de acordo com seus objetivos de vida.

Dê preferência a alimentos ricos em fibras e proteínas, que lhe darão mais disposição para os treinos. Beba muita água e durma bem: o sono é fundamental para a recuperação muscular e a recomposição das energias. Além disso, busque ter relações emocionais saudáveis com amigos, familiares e consigo mesmo.

Tendo um estilo de vida saudável, tanto sua preparação para a prova de conhecimentos quanto o desempenho no TAF será melhor.

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