Hoje vamos falar sobre uma das mais importantes provas do Teste de Aptidão Física (TAF) em concursos policiais: o abdominal remador.
A ideia deste artigo é que você consiga iniciar uma preparação correta e de qualidade para não se arriscar em perder no TAF após todo esforço e dedicação à prova de conhecimentos.
Caso surja alguma dúvida ao longo da leitura, deixe um comentário. Faço questão de ler e responder na primeira oportunidade que aparece.
Vamos lá!
Como funciona o teste de Abdominal Remador?
O teste de Abdominal Remador é simples de ser executado. O candidato irá iniciar deitado e com os braços estendidos acima da cabeça. Nessa posição, ele irá levantar, flexionando suas pernas ao mesmo tempo, fazendo com que os cotovelos estendidos ultrapassem a linha do joelho, e os pés apoiados no solo. Após feito isso, você irá voltar para a posição inicial.
Os erros mais comuns, que gera desclassificação do candidato, são:
- Tocar o solo na tentativa de ajudar a erguer o corpo;
- Não apoiar os pés no chão no momento em que as pernas são flexionadas;
- Segurar os joelhos no momento que levantar o tronco;
- Não deitar completamente após ter feito uma repetição.
Você precisa verificar no edital do seu concurso a quantidade de repetições necessárias para ser considerado apto na prova de Abdominal Remador. Geralmente, a quantidade para os candidatos do sexo masculino fica em torno de 30 repetições, e para o sexo feminino por volta de 25 repetições.
É muito importante ler o edital, e treinar de acordo com o que está sendo pedido.
Exercícios complementares para aumentar o desempenho no teste de Abdominal Remador
Os músculos abdominais possuem uma grande importância no nosso corpo. O fortalecimento deles permite o equilíbrio corporal, melhora a execução de outros exercícios, melhora a postura e estabiliza a coluna lombar, evitando as comuns dores lombares.
Muitos desconhecem quão importante a musculatura abdominal é no momento em que respiramos, tossimos, levantamos da cama, entre outras tarefas do dia-dia.
Os músculos que fazem parte da anatomia do abdômen são os oblíquos internos e externos, transverso e reto do abdômen.
Veja a seguir duas práticas alternativas de abdominal que podem ajudar o seu desempenho no abdominal remador.
Abdominal Infra
Essa modalidade de abdominal utiliza o movimento das pernas para fortalecer seu abdômen. Deitado no solo, você deve manter as mãos retas ao lado do corpo. A partir dessa posição, basta erguer as pernas lentamente, mantendo elas o mais retas possível.
Prática diária sugerida: três séries de dez repetições.
Abdominal Supra
O Abdominal Supra é o mais conhecido dos exercícios abdominais. Basta ficar deitado, flexionando as pernas e deixando-as alinhadas ao quadril.
Quando estiver posicionado, ergue-se o tronco com a força dos músculos do abdômen, nunca chegando tão próximo de encostar os peitos aos joelhos.
Prática diária sugerida: três séries de dez repetições.
Cuidados e precauções para evitar lesões
O maior erro das pessoas no momento de fazer abdominal é não forçar a musculatura correta, acarretando tensão em outras partes do corpo, principalmente no pescoço. Fique atento a isso!
É importante também evitar movimentos bruscos durante o exercício, para prevenir estiramentos musculares ou lesões como tendinite. Lembre também de manter sua lombar sempre bem apoiada.
Entre um treino e outro, respeite o descanso, considerando os limites do seu corpo. O ideal é ter orientação de um profissional de segurança para realizar seu treino da maneira adequada.
Estilo de vida para um bom desempenho no TAF
O bom desempenho no Teste de Aptidão Física no concurso da polícia será alcançado mais rapidamente se você tiver hábitos saudáveis na sua rotina. A primeira dica é manter-se sempre hidratado: o ideal é tomar de 2 a 3 litros de água por dia.
Evite frituras, bebidas alcoólicas, cigarros e alimentos processados. Dê preferência a alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas e carboidratos. Durma bem para recompor suas energias e deixar os músculos descansarem.
Também é importante considerar o aspecto emocional. “Se alimentar” de boas emoções também vai fazer com que sua preparação, tanto para o teste físico quanto para a prova de conhecimentos, tenha melhor desempenho.
Treinando Abdominal Remador
Quanto antes você começar a treinar especificamente o Abdominal Remador, mais chances terá de alcançar os índices exigidos no edital.
Tente fazer o exercício da mesma maneira que será cobrado na prova. Marque o tempo e veja quantas repetições você consegue. Caso tenha dificuldades, faça as modalidades sugeridas no começo desse texto, para fortalecer a musculatura do abdômen aos poucos.
A ideia é que você treine de maneira progressiva, até chegar aos índices exigidos no edital.
Lembre-se: o Teste de Aptidão Física é uma etapa do concurso tanto quanto a prova de conhecimentos. Caso seja reprovado, todo tempo dedicado ao concurso será desperdiçado.
Bons treinos!
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